En invierno, ¿hay que comer más?

          El proceso de termorregulación es aquel que le permite a nuestro cuerpo poder mantener una adecuada temperatura corporal. Y, para ello, utiliza parte de la energía que obtenemos de los alimentos que consumimos. 
          Si durante los meses de invierno pasamos varias horas del día al aire libre o realizamos ejercicio físico en lugares abiertos, el cuerpo se adaptará a esas temperaturas más bajas poniendo en funcionamiento este proceso de termorregulación pero, por el contrario, si somos de permanecer la mayor parte del día en lugares cerrados con temperaturas altas por el uso de calefactores y/o utilizamos el auto para movilizarnos a diario, esto no representará un desafío de adaptación para el cuerpo y, por lo tanto, no se requerirá de un gasto extra de energía.
          Por este motivo, para mantener un buen estado de salud y evitar aumentos de peso innecesarios durante la época invernal, no olvides los consejos que te dejo a continuación.

• LA CLAVE NO ES COMER MÁS, SINO, CONSUMIR LOS ALIMENTOS A UNA TEMPERATURA ADECUADA PARA REGULAR LA TEMPERATURA CORPORAL.

          Son útiles las preparaciones calientes, tales como las infusiones, los caldos y las sopas (¡eso sí!, preparado en casa para evitar el exceso de sodio de los productos envasados), los guisos o salsas livianas. 
          También podemos preparar guarniciones calientes con vegetales para reemplazar las ensaladas frías típicas de verano, como salteados, revueltos, tortillas, verduras hervidas, al vapor o al horno, rellenos de tartas o pastas rellenas.

• ES NECESARIO MANTENER UN BUEN ESTADO DE HIDRATACIÓN.

          Además de incorporar preparaciones líquidas calientes, como las infusiones, los caldos y las sopas, es importante la ingesta de agua pura. Y, para que no cueste tanto beber agua, se puede mejorar su temperatura con un chorrito de agua caliente y, así, resultará más agradable el tomarla y no se percibirá esa sensación de que se enfría el cuerpo. También, se debe recordar que las frutas, las verduras y la leche son alimentos con un gran porcentaje de agua en su composición. Por lo cual, aportar estos alimentos a diario, permite cubrir mejor la ingesta de agua.
         Una manera de revisar el estado de hidratación es controlar la primera orina del día: la misma deberá tener un color amarillo clarito en vez de un color amarillo intenso, lo que estaría evidenciando un estado de deshidratación.

• DEBEMOS REFORZAR NUESTRO SISTEMA INMUNE MEDIANTE EL CONSUMO DE UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS NATURALES.

          Es importante la incorporación de ciertos nutrientes y otras sustancias importantes, las cuales nos ayudaran a tener un sistema de defensas bien preparado para protegernos contra virus, bacterias y otros agentes externos que pueden enfermarnos. 
          Por lo tanto, para reforzar el sistema inmune, debemos consumir de manera frecuente alimentos como: frutas y verduras (en variedad de colores), legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos, soja, maní sin sal), carnes magras de vaca o pollo, pescados, huevo, granos integrales (tales como la avena, arroz o panes integrales), leche o quesos bajos en grasas, yogures con aporte de probióticos (en la lista de ingredientes específica si los contiene), frutos secos (nueces, almendras, castañas o los mix de frutos secos variados), semillas (preferentemente las de chía, lino, sésamo, girasol, calabaza y, mejor aún, consumirlas molidas previamente para asimilar mejor sus nutrientes), y aceite para condimentar (oliva y/o girasol).
         Agregá semillas a tus preparaciones: salteados, rellenos, revueltos. O, también, por encima de tu pan integral con queso y mermelada de la mañana. Estos alimentos, si bien son muy pequeños, son realmente una bomba de nutrientes importantes.
         Se aconseja consumir un puñado de frutos secos a diario. Los podés incorporar en tus desayunos o meriendas, o incluír como colación entre las comidas principales. Una idea de colación puede ser combinar un poco de yogur con unas cucharadas de frutos secos y/o semillas. Esta preparación aporta muchos nutrientes y, además, es muy saciante, por lo cual, llegarás bien a la siguiente comida sin tener necesidad de picotear otras cosas.
         Respecto a las frutas, debemos aprovechar la disponibilidad de cítricos que hay en esta época del año. Aportan vitamina C, que actúa como una sustancia antioxidante muy potente para reforzar nuestro sistema inmune.
         Se recomienda utilizar condimentos como la cúrcuma o el jengibre y, consumir infusiones como el té verde y el té de manzanilla, que son claves en esta época del año, ya que le aportan al cuerpo sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, muy importantes para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades.

• SE PUEDEN REALIZAR PLATOS NUTRITIVOS Y A LA VEZ LIVIANOS DURANTE LA ÉPOCA INVERNAL.

         Como mencionaba anteriormente, las sopas son platos ideales para esta época. Para convertir esta preparación en un plato principal y completo nutricionalmente hablando, podemos agregarle algún tipo de legumbre (por ejemplo, una sopa con el agregado de lentejas turcas, las cuales se adquieren en dietéticas, no necesitan de un remojo previo antes de su cocción y se cocinan en diez minutos aproximadamente) o un cereal integral (por ejemplo, una sopa de vegetales y avena).
          Los guisos también son una opción muy recomendable durante el invierno, ya que, si combinamos en ellos vegetales y proteínas (pueden ser proteínas de origen animal como las carnes de vaca o pollo y/o proteínas de orígen vegetal como las legumbres) lograremos platos muy nutritivos y saciantes.

• ES IMPORTANTE CUIDAR LOS MÉTODOS DE COCCIÓN Y EVITAR EL EXCESO DE ACEITES Y GRASAS AL COCINAR.

          Al momento de rehogar los vegetales, conviene que usemos el mínimo de aceite posible para ello. Si cocinamos a fuego bajito y vamos revolviendo, evitaremos que se quemen los alimentos sobre el fuego y no hará falta agregar grandes cantidades de aceite. También, podemos añadir un poco de agua mientras cocinamos los vegetales (por ejemplo, al hacer una base de un guiso o salsa) en reemplazo de una parte de aceite. 
          Al cocinar los vegetales en el horno, podemos usar bolsitas aptas para ello y condimentar con hierbas frescas. Otra opción consiste en rebozarlas previamente con una mezcla de pan rallado (unas cucharaditas), junto a condimentos variados, de esta manera no se pegaran tan fácilmente sobre la placa de horno que deberá estar previamente aceitada.

• ES IMPORTANTE MODERAR EL CONSUMO DE CIERTOS ALIMENTOS POCO SALUDABLES.

         Si nuestro objetivo es mantener un buen estado de salud y evitar aumentos de peso innecesarios durante estos meses, debemos moderar la ingesta de alimentos tales como: la manteca, la crema de leche, las frituras, los panificados, las galletitas, las gaseosas, el alcohol, los chocolates y las golosinas. 
         Debemos considerar que, estos alimentos no le brindan a nuestro cuerpo nutrientes esenciales y que la ingesta excesiva de los mismos está asociada al desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles: diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad y  enfermedades cardiovasculares. 
         Si logramos moderar el consumo de estos alimentos poco saludables y los asociamos a una ingesta ocasional y no frecuente (siempre y cuando no debamos seguir un tratamiento específico médico nutricional que nos obligue a evitar por completo cierto grupo de alimentos), podremos lograr estos objetivos y no descuidar nuestra salud.

                                                                                                                                                Juliana Ferrari
                                                                                                                                                Licenciada en Nutrición
                                                                                                                                                Matrícula 1541/2
                                                                                                                                                Instagram: nutritedeconsejos